Dieta vegana: los Suplementos para Veganos que debes tener en cuenta

Las dietas veganas se están volviendo cada vez más populares debido a sus beneficios para la salud. Hay muchas razones por las que alguien podría preferir adoptar un estilo de vida vegano, desde prevenir la crueldad hacia los animales, la consideración ambiental, motivos religiosos o simplemente buscar mejorar la salud al perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.¹

Los suplementos alimenticios nos pueden ayudar a cubrir las posibles carencias que puede presentar este tipo de dieta.

Conoce los 8 Mejores Suplementos para Veganos

Suplementos de Vitamina B12 para veganos

La vitamina B12 es una vitamina única. Las fuentes naturales de esta vitamina solo se encuentran en alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, productos lácteos y huevos.

Debido a la ausencia de productos animales y lácteos, los veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12.² Se trata de un nutriente importante para la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno. Los bajos niveles de vitamina B12 pueden causar problemas neurológicos y anemia perniciosa, un trastorno sanguíneo reversible que causa fatiga y dificultad para pensar.

La mayoría de los veganos consumen suficiente vitamina B12 para evitar la anemia y el daño al sistema nervioso, pero muchos no obtienen suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedad cardíaca o complicaciones del embarazo. La ingesta diaria recomendada es de 2.4 mcg por día para adultos, 2.6 mcg por día durante el embarazo y 2.8 mcg por día durante la lactancia.

Consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar un suplemento dietético equivalente son las únicas fuentes confiables para los veganos. Los alimentos fortificados a los que suelen recurrir los veganos normalmente contienen dosis bajas de esta vitamina. Asimismo, si no los consumes a diario es posible que no estés tomando lo suficiente.

Cuánta dosis de B12

Lo más recomendable puede ser recurrir a un suplemento de vitamina B12 que proporcione al menos 10 mcg. La otra opción es tomar un suplemento semanal de unos 2000 mcg. Esto puede parecer una gran cantidad de vitamina B12 en comparación con la ingesta diaria recomendada, sin embargo, alrededor de 10 mcg sería la cantidad finalmente absorbida a partir de la ingesta de un suplemento de 500 mcg.³ Por lo que estas recomendaciones son seguras y garantizan que vayas a obtener suficiente cantidad de este nutriente.

Suplementos de Hierro para veganos

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo. Este mineral tiene muchas funciones importantes para el cuerpo, como su participación en el transporte de oxígeno en la sangre. También contribuye a que las células funcionen correctamente y es importante para el desarrollo del cerebro y los nervios en los bebés. Con una dieta rica en granos enteros y legumbres, los veganos pueden consumir cantidades similares de hierro que las personas que consumen carne. Sin embargo, los problemas con la biodisponibilidad del hierro a base de plantas deben alertar a los veganos a prestar una mayor atención para asegurarse de que están recibiendo suficiente.⁴

La principal fuente de hierro en la dieta vegana se encuentra en la forma no hemo, que el cuerpo no puede absorber tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales. Además, algunos alimentos pueden reducir la absorción de hierro. Por ejemplo, los tés negros comerciales contienen sustancias que se unen al hierro en la dieta dificultando se absorción en el cuerpo. Por esta razón, la necesidad de hierro para los vegetarianos, incluidos los que siguen una dieta vegana, es 1.8 veces mayor que la del resto de personas.⁵

Cuánto hierro tomar

La ingesta diaria recomendada para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas es de 8 mg por día. En cambio, aumenta a 18 mg por día en mujeres adultas, y en el caso de las mujeres embarazadas deben apuntar a 27 mg diarios. Los veganos con una baja ingesta de hierro deben orientar su dieta a comer más alimentos ricos en este mineral, como alubias, lentejas, garbanzos, tofu, anacardos, semillas de chía, col rizada, higos, pasas o quinoa.

¿Sabías que…?

Cocinar con ollas y sartenes de hierro fundido, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a mejorar la absorción de hierro.

Buenas fuentes de vitamina C incluyen pimientos, brócoli, repollo, pomelo, kiwi, piña y fresa.

No se recomienda tomar suplementos de hierro sin hablar primero con un médico. Ten en cuenta que el consumo excesivo de este mineral puede aumentar el riesgo de enfermedad hepática, ataque cardíaco, diabetes y, en algunos casos, puede provocar la muerte prematura.

Vitamina D para veganos

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se almacena en los tejidos grasos del organismo. Contribuye a que el cuerpo absorba el calcio y el fósforo, que trabajan juntos para mantener huesos y dientes sanos. También ayuda a que los músculos, nervios y sistema inmunológico funcionen correctamente.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D para adultos es de 600 UI (15 mcg). Los adultos mayores de 70 años deben aspirar a obtener unos 800 UI (20 mcg) por día. Por otra parte, sigas una dieta vegana o no, puede ser difícil para cualquier persona obtener una ingesta diaria de vitamina D de 600 UI. Esto se debe a que está naturalmente presente en muy pocos alimentos. Por ejemplo, los alimentos veganos que contienen este nutriente son el tofu y las bebidas fortificadas de origen vegetal, los hongos también pueden contener vitamina D porque a veces están expuestos a la luz ultravioleta. No obstante, es complicado saber si los hongos que estás consumiendo tienen suficiente cantidad del nutriente, y probablemente no los comas todos los días.

Es una vitamina que no solo se obtiene a través de las fuentes dietéticas. Unos pocos minutos de luz solar directamente sobre la piel de la cara, brazos, espalda o piernas (sin protector solar) pueden producir en tu organismo la vitamina D que necesitas. Sin embargo, esa cantidad de vitamina D por exposición a la luz solar puede variar entre unas personas y otras. Asimismo, cabe destacar que puede suponer riesgo de cáncer de piel, por lo que no se recomienda la toma prolongada sin protector solar.

Qué suplementos tomar

Los veganos que no puedan obtener suficiente vitamina D de la luz solar o los alimentos fortificados deben considerar tomar un suplemento. Al elegir un complemento dietético, es importante saber que no todos los tipos de vitamina D son aptos para veganos.

La vitamina D2 siempre es adecuada para veganos, pero la vitamina D3 puede derivarse de fuentes animales. La mayoría de los estudios indican que la vitamina D3 puede ser más efectiva y beneficiosa para el cuerpo que la D2.⁶ Afortunadamente, en los últimos años, también están disponibles suplementos veganos de D3, elaborados a partir de fuentes vegetales (liquen).

El límite superior seguro de vitamina D es de 4000 UI por día para adultos.

Suplementos de Omega 3 para veganos

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. En los bebés, las grasas omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro, los nervios y los ojos. Actualmente se están realizando investigaciones para ver si estas grasas contribuyen a reducir el riesgo de cáncer, demencia, enfermedad de Alzheimer y depresión.

Las fuentes vegetales principales de ácido alfa-linolénico (un omega-3) son las siguientes: semillas de linaza molidas, nueces, semillas de chía, soja y tofu. A partir de este ácido graso el cuerpo podría producir, si las condiciones son las adecuadas, otros omega-3 fundamentales para la salud como EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Se recomienda que los adultos consuman 250 mg de grasa omega-3 al día, compuesta de EPA y DHA. Los encontramos en abundancia en alimentos marinos (como el pescado azul), por lo que los veganos no consumen casi ninguna de estas grasas de fuentes naturales. Sin embargo, es posible complementar con suplementos veganos de DHA y EPA, derivados de microalgas.

Suplementos de Proteínas para veganos

No cabe duda de que la proteína es un nutriente esencial para mantenerte al máximo. Ayuda a dar estructura a nuestro cuerpo, ya que es un componente de nuestros músculos y huesos. También se usa para el crecimiento y la reparación, transporta oxígeno y combate las infecciones.

La ingesta dietética de referencia (IDR) para el consumo de proteínas es de 0,8 gramos al día por cada kilogramo de peso corporal. Esto es, alguien que pesa unos 80 kilos, necesitaría consumir 63 gramos de proteína por día. Sin embargo, el IDR para la proteína solo está destinado a prevenir una deficiencia de proteína, no es necesariamente el nivel de ingesta óptimo.

Cómo calcular mis necesidades diarias de proteínas

La digestibilidad de las proteínas de origen vegetal parece ser notablemente menor que la de los productos animales. Por esta razón, se ha sugerido que los veganos podrían necesitar consumir más proteínas que las personas que consumen carne, pescado, leche y/o huevos para compensar la peor digestibilidad de las fuentes de origen vegetal.⁷ Se han sugerido valores de hasta 1 gramo por cada kilo al día. Por ejemplo, alguien que pese 80 kilos necesitaría consumir 80 gramos de proteína cada día.

¿Sabías que…?

La gente a menudo piensa que seguir una dieta vegana significa que puede ser difícil obtener suficiente proteína. ¡No es verdad! Hay muchas fuentes veganas de proteínas, como alubias, guisantes, lentejas, garbanzos, quinoa, tofu, nueces y semillas.

Satisfacer las necesidades de proteínas en una dieta vegana no es imposible, pero requiere esfuerzo, o al menos un poco de previsión. Buenas fuentes para suplementar proteínas vegetales son el arroz, el guisante, el altramuz, la soja y la semilla de calabaza.

Suplementos de Calcio para veganos

Se trata de un mineral importante para personas de todas las edades, ya que sirve para desarrollar huesos y dientes sanos. Lo que mucha gente desconoce es que el calcio también está involucrado en su sistema nervioso, coagulando la sangre y controlando los músculos.

En este sentido, la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos es de 1000 mg. En cambio, las mujeres mayores de 50 años y los adultos mayores de 70 deben recibir 1200 mg por día. Las fuentes de calcio a base de plantas incluyen almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, alubias y vegetales de hoja verde como el brócoli, col o col rizada.

Los datos indican que los veganos tienden a consumir menos calcio que los omnívoros y otros vegetarianos.⁸ De hecho, se ha demostrado que los veganos tienen un mayor riesgo de fractura debido a la menor ingesta de calcio.¹⁰ Si sigues una dieta vegana, debes asegurarte de comer suficiente cantidad de este mineral para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 1000 mg.

Un médico o nutricionista puede ayudarte a determinar cuáles son los suplementos más idóneos para tu caso. La absorción de calcio de los complementos nutricionales es mejor cuando se toma en cantidades de no más de 500 mg a la vez. Hay dos formas comúnmente disponibles de suplementos dietéticos de calcio:

• El citrato de calcio es una forma mineral orgánica de buena absorción. Es absorbido por el cuerpo con el estómago lleno o vacío.

• El carbonato de calcio es una forma inorgánica de menor absorción, pero más económica. Se absorbe mejor por el cuerpo cuando se toma con alimentos.

No se recomienda la ingesta de calcio por encima de 2000 mg por día para los adultos.

Zinc para veganos

La ingesta insuficiente de zinc puede conducir a problemas de desarrollo, pérdida de cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de heridas. Es un oligoelemento importante que las personas necesitan para mantenerse saludables. El zinc ayuda a fortalecer el sistema inmune y juega un papel en el crecimiento celular, la curación de heridas y la descomposición de los carbohidratos.

La ingesta diaria recomendada de zinc es de 8 mg para mujeres adultas y de 11 mg para hombres adultos. Las mujeres embarazadas y lactantes requieren 11 mg y 12 mg por día, respectivamente.

Respecto a las fuentes de zinc, destacan: alubias, lentejas, garbanzos, nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de calabaza, tofu o quinoa.

La absorción de zinc de algunos de estos alimentos puede estar limitada debido a su contenido de fitato. Por esta razón, se alienta a los veganos a superar en 1.5 veces la ingesta diaria recomendada. Por otra parte, mantener en remojo nueces, semillas y legumbres durante la noche previa a su consumo y consumir alimentos fermentados como el tempeh y el miso puede ayudar a aumentar la absorción de zinc.¹¹

Los veganos preocupados por su consumo de zinc pueden considerar un complemento alimenticio. Antes de tomar suplementos de zinc, es mejor consultarlo con un profesional de la salud. Cabe destacar que puede ser perjudicial si se consume en exceso, por lo que la ingesta de zinc no debe superar los 40 mg al día, ni en alimentos ni en suplementos.

Suplementos de Yodo para veganos

Estamos ante otro oligoelemento esencial, en este caso es necesario para el crecimiento y desarrollo físico y mental, también juega un papel importante para la función tiroidea.¹² La ingesta diaria recomendada de yodo para los adultos es de 150 mcg; las mujeres embarazadas deben aspirar a 220 mcg por día; y las mujeres que están lactando deben aumentar aún más su ingesta de yodo, hasta 290 mcg por jornada.

Respecto a los alimentos veganos que son una fuente confiable de yodo, encontramos algunos como la sal yodada y las algas marinas. Sin embargo, puede que la primera de ellas no sea la mejor manera de satisfacer la ingesta de yodo, ya que las autoridades de salud pública recomiendan que reduzcamos el consumo de sal.

Deficiencia de yodo

Algunos estudios informan que los veganos pueden tener niveles de yodo en sangre hasta un 50% más bajos que los vegetarianos.¹³ De momento, no hay una manera fácil de saber cuánto yodo hay en los alimentos vegetales, puesto que varía dependiendo de la cantidad de tierra en la que se cultiva la planta. Cuando las necesidades de yodo no puedan satisfacerse solo con alimentos, puede ser aconsejable un suplemento de yodo que cumpla con la ingesta diaria recomendada de 150 mcg.¹⁴

Conclusiones

Una dieta bien planificada puede satisfacer todas las necesidades de nutrientes de los veganos. Sin embargo, algunos nutrientes pueden ser más difíciles de obtener, como es el caso de la vitaminas B12 y D, así como los omega-3.

Si las necesidades de nutrientes no pueden satisfacerse solo con la dieta, los suplementos para vegetarianos y veganos son una opción muy a tener en cuenta. Es recomendable hablar con un profesional de la salud de confianza antes de introducir cualquier suplemento en tu dieta.

Referencias

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