Colágeno y Vitamina C para la reparación de tendones y ligamentos

No es de buen gusto retirarse de la acción debido a una lesión. Si lo que buscas es recuperar tu modo de vida en el plazo más corto posible, puedes seguir un programa de nutrición y rehabilitación adecuado y adaptado a tus necesidades.

Suplementos para apoyar la fisioterapia

Cada vez son más los expertos que recomiendan la inclusión de suplementos alimenticios conteniendo nutrientes que ayudan a reconstruir tendones y ligamentos saludables y flexibles, en combinación a la fisioterapia apropiada.

En este sentido, se ha demostrado que los suplementos de colágeno son una solución nutricional para apoyar los tendones y ligamentos fuertes y flexibles en los atletas. Esto puede permitir que regreses al entrenamiento garantizando un alto rendimiento. Estudios recientes han ayudado a ajustar las recomendaciones de dosis y combinaciones de nutrientes para mejorar su efectividad. Dado que el cuerpo produce colágeno de menor calidad y volumen a medida que envejecemos, los atletas expertos pueden beneficiarse de la suplementación profiláctica con colágeno.

El papel del colágeno

El colágeno es una de las principales proteínas estructurales y componentes que se fabrican en el cuerpo. En conjunto, el colágeno comprende el 30% de las proteínas del cuerpo y actúa como pegamento para la piel, el cabello, las uñas, los huesos, los tendones, los músculos, los ligamentos, las córneas, los dientes y los vasos sanguíneos.

Concretamente, existen 16 tipos diferentes de colágeno dentro del cuerpo, todos ellos con funciones ligeramente diferentes. Sin embargo, entre el 80 y el 90% del colágeno de nuestro organismo se compone de los tipos 1, 2 y 3. Cuando funcionan de manera conjunta, todas las formas de colágeno tienen el mismo propósito: ayudar a los tejidos a resistir el estiramiento.

Todas sus formas son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo, pero la investigación tiende a centrarse en los tipos 1 y 2, principalmente cuando se trata de la salud de los atletas.

Colágeno de tipo 1: Se encarga de formar las varillas de refuerzo en el hueso, cartílago, tendones y ligamentos, dientes y tejido conectivo. Se trata de la forma más dominante dentro del cuerpo y constituye el 90% de todo el colágeno.

Colágeno de tipo 2: Es una sustancia similar a un gel, diseñada para proporcionar amortiguación y permitir que las articulaciones absorban los golpes. Sus rígidas macromoléculas le confieren la fuerza y compresibilidad que le permiten resistir grandes deformaciones durante el movimiento.

Colágeno tipo 3: Apoya la estructura de músculos, vasos sanguíneos y piel, proporcionando resistencia a tejidos que sufren movimientos periódicos de tipo acordeón.

Colágeno y vitamina C para la reparación

Cuando se trata de reparar tendones y ligamentos, el colágeno es el suplemento más investigado. Como medida preventiva para los atletas expertos o con lesiones crónicas, una dosis diaria de colágeno puede reducir los problemas que podrían afectar su entrenamiento.

Estudios recientes han demostrado que la combinación de 500 mg de vitamina C y entre 5 y 15 gramos de colágeno es beneficiosa cuando se toma una hora antes del ejercicio. Varias investigaciones, incluida una del AIS (Instituto de Deporte de Australia), mostraron mejoras significativas en las lesiones del tendón de Aquiles con 5 gramos de colágeno al día, durante 3-6 meses.

Por otro lado, un estudio de 2017 también demostró mejoras significativas en el dolor articular relacionado con la actividad en 139 atletas. Mientras que otro ensayo mostró cambios positivos en la función del tobillo y el dolor después de un esguince. Esto significa que el colágeno también redujo el riesgo de esguinces posteriores en el período de seguimiento de 3 meses.

De cara a un estudio de 24 semanas en el que participaron 147 atletas, los resultados mostraron una mejora significativa del dolor articular. En esta ocasión, tomaron 10 gramos de hidrolizado de colágeno, en comparación con el grupo de placebo.

Algunos de los mejores suplementos de colágeno para apoyar la salud de las articulaciones son: Articolageno, Tendoactive, Ergyflex, Orthomol Tendo y Condropep Plus, entre otros.

Qué colágeno necesitas

Los distintos tipos de colágeno contienen diferentes proteínas (en realidad, diferentes combinaciones de aminoácidos) que sirven para propósitos variados dentro del cuerpo.

En las articulaciones, los tendones y los ligamentos soportan fuerzas de tracción y el colágeno tipo 1 les aporta la resistencia y  flexibilidad necesarias para transmitir estas fuerzas.

Por otra parte, la proteína de colágeno tipo 2 es determinante para la salud y buena función del cartílago articular.

En resumen, te interesa suplementarte con colágeno del tipo 1 (para tus tendones y ligamentos) y tipo 2 (para el cartílago articular).

¿Colágeno de origen animal o marino?

Cabe destacar que la mayoría de los polvos de colágeno que encontramos en el mercado derivan de pollo, res, cerdo, o de pescado (también conocido como “colágeno marino”, siendo las partes utilizadas piel, espinas y/o escamas de diferentes pescados). Todas estas fuentes proporcionan los componentes básicos de los aminoácidos para formar colágeno (de todos los tipos) en el cuerpo. Como recomendación general, los suplementos de colágeno de mejor calidad se derivan de animales alimentados con pasto o pescados capturados en el mar.

No existen estudios actuales que utilicen opciones de colágeno basadas en fuentes veganas, o al menos no han sido publicados hasta la fecha. No obstante, los atletas vegetarianos aún pueden aumentar su producción de colágeno a través de suficientes aminoácidos y otros suplementos nutricionales, como Amino PAG (Méderi) o Collagen Care (Nutilab).

Alimentos ricos en vitamina C

En la fase inicial de la producción de colágeno, el cuerpo combina glicina y prolina con la ayuda de enzimas dependientes de la vitamina C. Estudios recientes muestran que la gelatina enriquecida con vitamina C mejora la síntesis de colágeno y podría desempeñar un papel beneficioso en la prevención de lesiones y la reparación de tejidos en dosis de 5 gramos y 15 gramos cuando se toma una hora antes del ejercicio. Los estudios preclínicos también han demostrado que la vitamina C tiene el potencial de acelerar la curación ósea después de una fractura, aumentar la síntesis de colágeno tipo I y reducir los parámetros de estrés oxidativo.

Por otra parte, la ingesta dietética adicional de alimentos ricos en vitamina C durante la rehabilitación también puede ser beneficiosa. Entre las buenas fuentes se incluyen las bayas, el pimiento rojo, el brócoli, el kiwi, la guayaba, los cítricos, y algunos “super-alimentos” como el camu camu y la baya de goji.

Otros nutrientes beneficiosos

El cobre también juega un papel en la producción de colágeno, ya que activa una enzima llamada lisil oxidasa que es necesaria para su desarrollo. Podemos encontrar cobrede forma natural en el hígado de res, cangrejo, ostras, semillas de girasol y sésamo, cacao en polvo, anacardos, avellanas, cacahuetes, almendras y lentejas.

Por su parte, el zinc actúa como cofactor para la síntesis de colágeno y activa una proteína que lo remodela durante la cicatrización de heridas. Este mineral se encuentra en mariscos, ostras, nueces, aves y carnes.

Para cerrar este pequeño listado, nos centramos en el manganeso, que activa enzimas como la pro-lidasa utilizadas por las células a la hora de producir prolina. Esto es de utilidad para dar forma a las fibras de colágeno. El manganeso está disponible en el arroz integral, la avena, la piña o el cacahuete, entre otros alimentos.

Cómo afrontar un periodo de convalecencia

La ingesta insuficiente de proteínas o la inadecuada ingesta total de energía dificultan la cicatrización de las heridas. Durante el proceso de curación, aumenta el gasto de energía, especialmente si la lesión es grave. De hecho, el gasto de energía puede aumentar entre un 15-50%, según el tipo y la gravedad de la lesión.

La pérdida de masa muscular puede comenzar por inactividad durante la fase de recuperación de una lesión dentro de las 36 horas. Los procesos de curación dependen en gran medida de la síntesis de colágeno y otras proteínas, por lo que no debemos subestimar la importancia de la proteína dietética.

¿Has sufrido una lesión? Es una situación desagradable, principalmente si acostumbras a practicar deporte a diario o tienes una vida ajetreada. En estos casos, se recomienda una ingesta de proteínas de 2 gramos / kg de peso corporal al día. Las mejores fuentes de aminoácidos puedes encontrarlas en la carne, aves, mariscos, lácteos, legumbres y tofu. Para los atletas vegetarianos, una buena opción es la combinación de fuentes de proteínas, por ejemplo proteínas de guisante y arroz, para garantizar el consumo de aminoácidos esenciales.

Aminoácidos que te pueden ayudar

A rasgos generales, siguiendo con los alimentos que nos pueden ayudar durante una lesión, debemos seguir de cerca aquellos que son ricos en prolina y glicina. La prolina se encuentra en las claras de huevo, el germen de trigo, los productos lácteos, el repollo, los espárragos y los hongos. Mientras que la glicina se encuentra en la piel de cerdo o pollo y en la gelatina.

Puedes probar a preparar tu propia gelatina casera en tu cocina, muy parecida a las típicas gominolas, pero sin recurrir al azúcar. De hecho, el azúcar interfiere con la capacidad del colágeno para repararse a sí mismo. Por lo tanto, es una buena idea limitar el consumo de azúcar añadida y carbohidratos refinados, principalmente cuando has sufrido una lesión y esperas recuperarte pronto de la misma.

Referencias

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