Los Mejores Consejos y Suplementos para Dormir

El sueño se considera un pilar de buena salud, y la falta del mismo puede estar asociada con afecciones de salud crónicas, como enfermedades cardiovasculares, depresión y diabetes.

Mejorar la salud del sueño puede implicar varias prácticas de estilo de vida. En este artículo vamos a desgranar los mejores consejos de higiene del sueño y los mejores suplementos para dormir toda la noche.

¿Cómo afecta el sueño a tu salud?

El sueño es esencial para la buena salud, ya que es cuando el cuerpo aprovecha para su reparación y descanso. Por otra parte, sirve para mejorar las defensas del sistema inmunitario y es necesario para la consolidación de la memoria y el aprendizaje.

Los efectos en la salud de la privación del sueño son graves. En comparación con las personas que duermen más de siete horas por día, las que duermen menos tienen un mayor riesgo de desarrollar una serie de condiciones de salud, por ejemplo:

• Artritis
• Asma
• Enfermedades cardiovasculares (pulmonar obstructiva crónica, coronaria, accidente cerebrovascular, etc.)
• Depresión
• Diabetes

¿Cuánto necesitas dormir?

La siguiente tabla resume las recomendaciones de sueño por población. Ha sido establecida por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño:

¿Qué es la higiene del sueño?

La privación del sueño puede ocurrir como resultado de varios factores. Una recomendación muy útil es trabajar con tu profesional de la salud integral para abordar qué factores contribuyentes podrían estar afectando a tu sueño. De hecho, existe una variedad de prácticas que cualquiera puede implementar para mejorar la calidad y duración del sueño, esto se conoce colectivamente como higiene del sueño.

• Mantén una rutina

La continuidad y la duración del sueño se ven afectadas negativamente por los cambios en los patrones de sueño. En estos casos destacan los trabajos por turnos o el desfase horario. En general, los horarios irregulares de sueño y vigilia pueden alterar tu ritmo circadiano, los patrones diarios de sueño y vigilia en su cuerpo.¹ Procura dormir y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

• Haz ejercicio regularmente

Se ha demostrado que la actividad física regular durante más de cuatro semanas mejora el sueño tanto en individuos sanos como en individuos con trastornos del sueño.¹ No obstante, esta práctica cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño, aunque la investigación en individuos sanos ha encontrado que el ejercicio nocturno no interrumpe el sueño.^2,3

• Optimiza tu entorno de sueño

Tu cerebro depende del ciclo de luz y oscuridad durante todo el día para regular el ritmo circadiano del cuerpo. La exposición a la luz por la noche puede promover la vigilia, así que mantén tu habitación oscura, apaga las luces del techo y considera usar antifaz en caso de ser necesario.

Además, el ruido como la música o el tráfico puede causar alteraciones nocturnas. Los estudios han demostrado que el uso de estrategias de reducción de sonido puede mejorar el sueño.¹ Para ello, puedes usar una aplicación de ruido blanco o tapones para los oídos.

• Sigue ciertas pautas a la hora de acostarte

Durante las primeras tres fases del sueño, también conocido como sueño de movimiento ocular no rápido (NREM), la temperatura de la piel es generalmente más alta y la temperatura corporal central es más baja. Elevar la temperatura de la piel al bañarte puede reducir el tiempo que te lleva quedarte dormido, lo que se conoce como latencia del sueño, y puede hacer que te sientas más cómodo antes de acostarte.⁴

La investigación ha encontrado que el estrés puede dar lugar a respuestas físicas y psicológicas que interfieren con el sueño. Realiza actividades relajantes que puedan ayudar a relajarte antes de ir a la cama.¹

• Evita el consumo de ciertas sustancias

Por ejemplo, el alcohol puede suprimir la fase REM del sueño.⁵ Un estudio de revisión ha demostrado que el uso de ciertas sustancias (alcohol, cafeína, cannabis y nicotina) puede provocar trastornos del sueño similares a los observados en algunas afecciones médicas y trastornos del sueño.⁶ Es conveniente limitar al máximo estas sustancias, especialmente a partir de la tarde.

• Minimiza la exposición a la luz azul

Son las emitidas por las pantallas LED. Si las utilizas antes de acostarte puedes ver interrumpida la producción de melatonina del cuerpo, una hormona que ayuda a conciliar el sueño.⁷ La investigación sugiere que situarte en un entorno oscuro a partir de las 18:00 horas puede ayudar a restaurar un ritmo regular de día/noche. Sin embargo, si esto no es posible, puedes evitar el uso de fuentes de luz azul, como ordenadores, televisores, teléfonos inteligentes y tabletas, al menos tres horas antes de acostarte.

Se ha realizado un estudio aleatorizado que compara el sueño en individuos que usan gafas azules que bloquean la luz con un grupo de control que usan gafas que bloquean solo la luz ultravioleta durante tres horas antes de acostarse. Los hallazgos han demostrado que el primer grupo tuvo un aumento significativo en la calidad del sueño y el estado de ánimo en comparación con el grupo de control.⁷

Suplementos para dormir mejor

Además de estos hábitos de estilo de vida, ciertos suplementos han sido investigados por sus efectos beneficiosos sobre el sueño. Es recomendable que siempre consultes con un profesional de la salud para garantizar que el complemento que elijas es el adecuado para ti.

• Melatonina

La melatonina es una hormona derivada de la serotonina que afecta a la modulación de los patrones del sueño, tanto a los ritmos circadianos como estacionales. Se produce de forma natural en la la glándula pineal del cerebro y es liberada en grandes cantidades en respuesta a la oscuridad para controlar el ritmo circadiano.

La investigación ha encontrado que existe evidencia significativa de que la suplementación con melatonina mejora la latencia del sueño.^8,9 Su toma antes de acostarse facilita coger el sueño más rápido y que no nos desvelemos por la noche. Se puede encontrar en su estado natural y en concentraciones altas en pescado, huevos y nueces.¹⁰

• GABA

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un compuesto químico natural producido en el cerebro que inhibe la excitabilidad de las neuronas (células cerebrales). Un ensayo controlado en personas de edad avanzada descubrió que la suplementación con GABA resultó en un mejor inicio y mantenimiento del sueño.¹¹

Otro estudio con monitores de electroencefalograma (EEG) encontró que este compuesto redujo la latencia del sueño en aproximadamente cinco minutos. Por lo tanto, el GABA puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido.¹²

• Magnesio

Desempeña un papel en una gran cantidad de las funciones diarias del cuerpo. El magnesio está involucrado en la regulación del sueño y los sistemas endocrinos. La suplementación de magnesio en personas mayores de 60 años muestra que este mineral puede ayudar a revertir algunos de los cambios cerebrales y endocrinos en el sueño que ocurren a medida que envejecemos.¹³

La investigación también sugiere que el magnesio puede contribuir a la reducción de los movimientos de las piernas y las contracciones musculares asociadas con las alteraciones nocturnas.¹⁴ Puedes aumentar tu ingesta de magnesio incluyendo en tu dieta espinacas, alubias, nueces, aguacate y granos integrales.

• Vitamina B6

La podemos encontrar en varias proteínas animales, garbanzos, patatas y plátanos. En el cuerpo, la vitamina B6 juega un papel en la conversión de 5-hidroxitriptófano (5-HTP) en serotonina, un neurotransmisor que contribuye a elevar el estado de ánimo y favorece la producción de melatonina.¹⁵ La deficiencia de esta vitamina puede estar asociada con un aumento de angustia psicológica y alteración del sueño.¹⁶

• Vitamina D

Los bajos niveles de vitamina D también pueden estar asociados con problemas de sueño. Un metaanálisis encontró que las personas con deficiencia de esta vitamina tienen más riesgo de somnolencia y mala calidad del sueño.¹⁷ Alimentos ricos en vitamina D son ciertos pescados, huevos, hígado y alimentos fortificados. También puedes recurrir a algunos suplementos de vitamina D que la incluyen, respetando los consejos de un profesional de la salud.

• Valeriana

Se ha confirmado en varios estudios que el uso de la raíz de valeriana (Valeriana officinalis) mejora los trastornos del sueño.¹⁸ La valeriana puede mejorar el sueño al aumentar el sueño profundo y mejorar los efectos negativos del estrés.¹⁹

• Melisa

La Melisa (Melissa officinalis L.), conocida popularmente como bálsamo de limón, se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional europea e iraní.²⁰ La investigación sugiere que puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y tener un efecto ansiolítico. Un ensayo piloto en personas estresadas con trastornos del sueño descubrió que la suplementación de un extracto de melisa durante 15 días se asociaba con reducción de los síntomas de ansiedad y mejoría del sueño²¹

• Pasiflora

La Pasiflora (Passiflora incarnata) es un remedio herbal con un historial de uso tradicional como sedante que ayuda para dormir.²² Estudios recientes han sugerido que tomar suplementos de pasiflora puede estar asociado con mejoras en los trastornos del sueño observados en la menopausia, así como con mejoras en la calidad del sueño en una población general de adultos.^22,23

Conclusión

La buena calidad del sueño y la salud van de la mano. Para dormir mejor, mejora la higiene del sueño siguiendo los consejos descritos en este artículo. Si estás interesado en la suplementación, trabaja con un profesional de la salud integral para desarrollar un plan de tratamiento que satisfaga mejor tus necesidades individuales.

Referencias

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