Lo que necesitas saber sobre la L-Teanina

Si buscas un relajante natural sin efectos sedantes, los suplementos de L-teanina pueden interesarte. En este artículo conocerás sus propiedades y beneficios.

¿Qué es la L-teanina?

La L-teanina es un aminoácido que se extrae de las hojas de Camellia sinensis, comúnmente conocida como “planta de té”. Se puede encontrar tanto en tés verdes como negros. Las investigaciones indican que la L-teanina promueve la relajación sin inducir efectos sedantes. Por lo que puede ayudar a lograr un estado mental relajado y mejorar ligeramente la atención.

Propiedades de la L-teanina

Es un componente que fomenta la relajación sin somnolencia. Esto ocurre porque la L-teanina contribuye a una serie de cambios en el cerebro:

Aumenta los niveles de sustancias químicas cerebrales calmantes

Contribuye al incremento del nivel de los neurotransmisores serotonina, dopamina y GABA. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que transportan señales desde las células nerviosas a otras células del cuerpo. Estos desempeñan un papel en la regulación de las mociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta y el sueño, así como el apetito, la energía y otras habilidades cognitivas.

Mejora las ondas cerebrales alfa

Estas son dominantes durante los pensamientos de relajación y en algunos estados meditativos. La L-teanina parece promover la emisión de ondas cerebrales alfa, que ayudan en la coordinación mental general, la calma, el estado de alerta, la integración mente/cuerpo y el aprendizaje.

Beneficios de la L-teanina

Las investigaciones han demostrado que la L-teanina puede tener muchos beneficios para la salud, incluida una mejor relajación, concentración, calidad del sueño y niveles de presión arterial.

Mayor relajación

Un estudio de 2003 evaluó el efecto de la L-teanina sobre la liberación de alfa cerebral, un marcador sustituto de la relajación mental. Los investigadores encontraron que los hombres de 18 a 30 años con alta ansiedad que recibieron suplementos de L-teanina tuvieron una mayor liberación de ondas alfa, que los autores asociaron con una mayor relajación mental.

Además, se ha informado que 200 mg de L-teanina reducen la frecuencia cardíaca en reposo, lo que resalta aún más sus propiedades relajantes.

Reducción del estrés y la ansiedad

Se cree que este ingrediente natural posee propiedades ansiolíticas. La L-teanina tiene efectos positivos sobre los síntomas físicos y mentales del estrés, incluida la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Un estudio que utilizó una tarea aritmética mental como un factor de estrés agudo encontró que los participantes que tomaban suplementos de L-teanina tenían una frecuencia cardíaca más baja y una activación reducida del sistema nervioso simpático en respuesta a la tarea. Los autores sugieren que la L-teanina podría producir un efecto antiestrés al reducir los niveles de sustancias químicas excitadoras del cerebro, como el glutamato.

Mayor atención

Además, según diversas investigaciones, también podría servir para aumentar la capacidad de atención y el tiempo de reacción en personas propensas a la ansiedad. Un estudio encontró que las personas con una alta propensión a la ansiedad que tomaban 200 mg de L-teanina tenían una frecuencia cardíaca más baja, una mayor atención visual y un mejor tiempo de reacción en comparación con las que tomaban un placebo.

Asimismo, cuando se combina con cafeína, la L-teanina también puede ayudar a aumentar la concentración y la atención. Un estudio de 2010 encontró que 97 mg de L-teanina tomados en combinación con 40 mg de cafeína mejoraron la atención en adultos jóvenes durante una tarea cognitiva exigente. Los participantes del estudio también informaron sentirse más alerta y menos cansados en general.

Mejora de la calidad del sueño

La hormona melatonina es conocida por su papel en el control de los ciclos de sueño y vigilia. La investigación sugiere que la L-teanina también podría ser beneficiosa para una buena noche de sueño. Varios estudios han informado que la administración de 250 mg a 400 mg de L-teanina mejora la calidad del sueño en ensayos tanto en animales como en humanos, incluidos individuos con esquizofrenia.

Otro estudio sugiere que el aminoácido puede representar una terapia adyuvante segura e importante en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) infantil. Los investigadores examinaron los efectos de 400 mg de L-teanina al día en un grupo de niños de 8 a 12 años en comparación con un placebo. Después de seis semanas, los niños que tomaban L-teanina experimentaron un sueño más prolongado y reparador. Sin embargo, los autores también señalan que se necesitan más estudios a largo plazo que examinen con mayor amplitud el papel terapéutico de la L-teanina antes de que pueda demostrarse que es segura y eficaz en niños.

Control de la presión arterial

Para terminar, la teanina puede ser beneficiosa para las personas con tendencia a la presión arterial elevada durante situaciones estresantes.

Un estudio de 2012 encontró que las personas cuya presión arterial aumentó más que el promedio en respuesta a la realización de una tarea mental experimentaron reducciones significativas en la presión arterial tras realizar una tarea mental al tomar L-teanina. Los autores sugieren que la L-teanina podría ser útil para ayudar a atenuar la presión arterial elevada en adultos con una mayor respuesta al estrés.

Seguridad de la L-teanina

Cabe destacar que es un componente que generalmente es bien tolerado por adultos sanos. Se han tomado de forma segura dosis de L-teanina de hasta 400 mg durante un período de 8 semanas. Se han informado efectos secundarios adversos leves como dolor de cabeza y somnolencia.

Precauciones especiales

Se deben tomar precauciones en algunas poblaciones especiales, incluidos los niños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas propensas a la presión arterial baja.

Dado que no hay suficiente información confiable sobre la seguridad de la L-teanina tomada durante el embarazo o la lactancia, se sugiere evitar su uso.

Es probable que la L-teanina sea segura para los niños. Se han utilizado de forma segura dosis de 200 mg dos veces al día durante un máximo de seis semanas en niños de 8 a 12 años. Sin embargo, se requiere más investigación para llegar a una conclusión definitiva y se necesita una consideración cuidadosa antes de la administración.

Por otra parte, la L-teanina podría reducir la presión arterial, por lo tanto, las personas propensas a la presión arterial baja deben tener precaución.

Conclusión

Se ha demostrado que la L-teanina mejora la relajación, el sueño y la atención.

Referencias

1. Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional neuroscience. 2010;13(6):283–290.
2. Higashiyama, A., Htay, H. H., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Kapoor, M. P. Effects of l-theanine on attention and reaction time response. Journal of Functional Foods. 2011;3(3):171-178.
3. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi, K., Nagato, Y., Aoi, N., Juneja, L. R., Kim, M., Yamamoto, T., & Sugimoto, S. Effects of L-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Journal of the Agricultural Chemical Society of Japan. 1998;72(2):153-157.
5. Lagopoulos, J., Xu, J., Rasmussen, I., Vik, A., Malhi, G.S., Eliassen, C.F., Arnsten, I.E., Saether, J.G., Hollup, S., Davanger, S., Ellingsen, O. Increased theta and alpha EEG activity during nondirective meditation. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2009;15(10).
6. Lardner A. L. Neurobiological effects of the green tea constituent theanine and its potential role in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders. Nutritional neuroscience. 2014;17(4):145-155.
7. Lydiard RB. The role of GABA in anxiety disorders. J Clin Psychiatry. 2003;64 Suppl 3:21-27.
8. Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. The effects of L-theanine (Suntheanine^®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic. 2011;16(4):348–354.
9. Nathan, P. J., Lu, K., Gray, M., & Oliver, C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of herbal pharmacotherapy. 2006;6(2):21-30.
10. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 2008;17 Suppl 1:167-168.
11. Song, C. H., Jung, J. H., Oh, J. S., & Kim, K. S. Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. Korean Journal of Nutrition. 2003;36(8):918-923.
12. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. L-Theanine as a Functional Food Additive: Its Role in Disease Prevention and Health Promotion. Beverages. 2016;2(2):13.
13. Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of physiological anthropology. 2012;31(1):28.