Remedios naturales para el Trastorno Afectivo Estacional

¿Alguna vez has experimentado la denominada “tristeza de invierno”? Muchas personas atribuyen un estado de ánimo bajo durante el otoño o el invierno a la exposición limitada a la luz solar. Sin embargo, algunos experimentan una afección más grave conocida como trastorno afectivo estacional, una forma de depresión que afecta al pensamiento, al estado de ánimo y al comportamiento en general.

Parece ser que cuánto más alejado vives del ecuador existe mayor probabilidad de ser afectado por el trastorno afectivo estacional. En climas templados el trastorno afectivo estacional afecta del uno al tres por ciento de las personas.¹ A continuación encontrarás más información acerca de este curioso y recurrente trastorno, y se explicarán los remedios naturales que pueden ayudar a aliviar esta afección.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional (TAE), también conocido como depresión estacional, depresión invernal o tristeza en tiempo de invierno,  es una forma de depresión que se repite con un patrón estacional, más comúnmente en los meses de otoño e invierno. El inicio de la afección generalmente ocurre entre los 18 y 30 años. Se caracteriza por síntomas depresivos, como sentimientos de tristeza, cambios de humor, poca energía, retraimiento social y una disminución en los niveles de actividad.

Se cree que el TAE es el resultado de una exposición reducida a la luz solar y las horas de luz diurna reducidas durante los meses de otoño e invierno.²

Mecanismos y factores de riesgo

Los investigadores todavía están trabajando para comprender todos los mecanismos detrás de TAE.¹ De momento sabemos que varios de ellos están relacionados con las siguientes causas:

• Una sobreproducción de melatonina, hormona que induce la somnolencia.

• Dificultad para regular la serotonina, neurotransmisor involucrado en el equilibrio del estado de ánimo.

• Respuestas irregulares del ritmo circadiano (reloj diario interno) a los cambios estacionales de tiempo.

• Cambios en la producción de vitamina D.²

Por otra parte, los factores que contribuyen al TAE pueden ser los siguientes:

• Predisposición genética: individuos con antecedentes familiares del trastorno mencionado, depresión o trastorno bipolar.²

• Sexo: las mujeres son diagnosticadas con TAE cuatro veces más a menudo que los hombres.¹

• Ubicación geográfica: vivir más lejos del ecuador aumenta el riesgo.²

• Edad: los adultos menores de 50 años tienen más riesgo.

• Depresión o trastorno bipolar: los síntomas en individuos con estas afecciones pueden ser más severos estacionalmente.

• Trabajo por turnos u horarios alterados que limitan la exposición a la luz solar.²

Síntomas más comunes

Los síntomas de TAE pueden variar de leves, conocidos como TAE subsindrómico (S-TAE subsindrómico) o “tristeza invernal”, a graves, lo que puede afectar la capacidad de un individuo para funcionar con normalidad.² Los síntomas de TAE subsindrómico son similares a los del trastorno depresivo mayor, coinciden en los siguientes puntos:

• Sentimientos de depresión, desesperanza o inutilidad.

• Pérdida de interés en actividades regulares.

• Baja energía y ser letárgico.

• Agitación o irritabilidad.

• Problemas de sueño o sueño excesivo.

• Antojos de carbohidratos y azúcar.

• Cambios en el apetito o el peso.

• Dificultad para concentrarse.

• Pensamientos frecuentes de muerte o suicidio.²

Además, se trata de personas que pueden tener problemas para funcionar e interactuar socialmente. Por lo tanto, pueden optar por retirarse de situaciones sociales, similares a las de los trastornos depresivos mayores.

Cómo aliviar el trastorno afectivo estacional

• Terapia de luz (Fototerapia)

Es un tratamiento común que implica la exposición diurna a una lámpara que emite luz blanca para simular la exposición a la luz solar. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados y controlados encontró que la efectividad del tratamiento con luz brillante era comparable a los ensayos de medicación antidepresiva. Por lo que la investigación ha demostrado que tanto la luz blanca de 2.500 lux durante dos horas al día como la de 10.000 lux durante 30 minutos al día son efectivas.³

• Terapia cognitiva conductual

Por otra parte, se ha demostrado que la terapia cognitiva conductual (TCC) adaptada para TAE subsindrómico mejora los síntomas depresivos. Ésta tiene como objetivo cambiar la perspectiva de un individuo y los patrones de pensamiento negativos.² Un estudio que siguió a pacientes con TAE durante dos inviernos examinó los efectos de la fototerapia o la TCC. El estudio encontró que, si bien los resultados del tratamiento fueron comparables durante el primer invierno, el grupo de TCC experimentó síntomas menos graves durante el segundo invierno.⁴

• Suplementos de vitamina D

Los bajos niveles de vitamina D se han asociado con la depresión y el TAE. El estado de este nutriente se puede evaluar mediante un análisis de sangre.⁵ Si bien se necesitan ensayos más grandes, la investigación preliminar en individuos con TAE sugiere que la suplementación con vitamina D y los niveles mejorados de 25-OH D se asocian con puntajes de escala de depresión más favorables.⁶

• Suplementos de Hipérico

También conocida como Hierba de San Juan, el Hipérico (Hypericum perforatum), es una planta conocida por su eficacia en el alivio de la depresión, que también puede mejorar los síntomas del TAE. Los estudios han descubierto que la suplementación con hierba de San Juan es tan efectiva como la fototerapia.^7,8

• Exposición a la luz solar

Pasar más tiempo al aire libre y dejar que entre más luz natural en nuestro hogar puede ayudar a aumentar su exposición a la luz natural. Un estudio de revisión descubrió que tanto la exposición ultravioleta (UV) a la piel como a los ojos tienen un efecto positivo en las puntuaciones de depresión.⁹ La investigación también demostró que exponer a las personas con TAE a la luz brillante con luz UV se asoció con puntajes reducidos en tres sistemas de calificación de depresión. En cambio, la luz brillante bloqueada con UV se ha asociado con puntajes reducidos en un solo sistema de calificación.¹⁰

En este sentido, has de tener en cuenta que la exposición excesiva al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel. La Skin Cancer Foundation recomienda minimizar el tiempo al aire libre durante las horas pico (de 10:00 a 16:00), para evitar así quemaduras solares, usando un protector solar de amplio espectro todos los días.¹¹ Incluso en los meses de invierno, cuando las temperaturas son más frías, la luz solar sigue siendo brillante y se refleja en la nieve y el agua.

• Actividad física regular

Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo. Según un estudio que se alargó durante ocho semanas practicando ejercicio, con un entrenamiento aeróbico grupal dos días por semana, los síntomas mejoraron en pacientes de S-TAE.¹² De cara a otra investigación protagonizada por empleados que trabajan en interiores en Finlandia, se descubrió que el ejercicio supervisado dos o tres veces por semana, combinado con la exposición a la luz brillante, mejora la calidad de vida y el estado de ánimo durante el invierno.¹³

• Pasar tiempo con amigos y familiares

En individuos con TAE, el escaso apoyo social percibido se ha asociado con la aparición de síntomas depresivos a principios de la temporada de invierno.¹⁴ Normalmente, en esta estación del año, las personas pasan más tiempo aisladas en el interior, sobre todo en áreas con clima más frío. Por lo tanto, es importante tratar de conectar regularmente con amigos y familiares para un apoyo social mutuo.

Conclusiones

El trastorno afectivo estacional es una afección de salud mental grave que se experimenta principalmente durante los meses de otoño e invierno. La incorporación de intervenciones naturales, como la terapia de luz, los suplementos dietéticos y el ejercicio, puede ayudar a reducir el riesgo de TAE o contribuir a la hora de aliviar los síntomas. Si tienes problemas relacionados con este trastorno, siempre debes consultar con un médico para obtener apoyo y orientación.

Referencias

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3. Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, Hamer RM, Jacobsen FM, Suppes T, Wisner KL, Nemeroff CB. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005 Apr;162(4):656-62.

4. Rohan, K. J., Meyerhoff, J., Ho, S. Y., Evans, M., Postolache, T. T., & Vacek, P. M. Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. The American Journal of Psychiatry. 2016; 173(3), 244–251.

5. Yildiz, M., Batmaz, S., Songur, E., & Oral, E. T. State of the art psychopharmacological treatment options in seasonal affective disorder. Psychiatria Danubina. 2016; 28(1), 25–29.

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13. Partonen, T., Leppämäki, S., Hurme, J., & Lönnqvist, J. Randomized trial of physical exercise alone or combined with bright light on mood and health-related quality of life. Psychological Medicine 1998; 28(6), 1359–1364.

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